Kroppen din trenger mye energi for å klare å utføre oppgavene du har lagt ned så mange treningstimer for. Her er alt du trenger å vite om ernæring under ultra.
Nå kan nok alle være enige om at ultraløping til syvende og sist handler om løping.
Men utover det åpenbare er det én kritisk komponent mange glemmer: ernæring. Kroppen må ta til seg mye energi for å klare å utføre oppgavene man har lagt ned så mange treningstimer for. Derfor er det viktig å ikke bare trene på løping, men også på inntak av energi – både under løp og trening.
Her er det du trenger å vite om du skal trene mot og løpe ultra denne sesongen.
Hva bør du spise?
Mange løpere er kjent med de populære energigelsene. Sukkerpakket flytende væske som raskt tas ned for å gi en umiddelbar energi-boost. Slike energigels er ofte en del av dietten til en ultraløper under trening og løp, men ensidig inntak over lang tid kan resultere i både kvalme og uvelkomne dobesøk.
Derfor velger mange ultraløpere å eksperimentere mer med dietten enn vanlige løpere.
Når man løper lengre og den høye farten blir en mindre prioritet, kan man ta i seg nesten alt kroppen skulle ønske. Det handler ikke lenger om det som er effektivt – men det som går ned.
- 🍬 Godteri og vingummi
- 🍫 Sjokolade
- 🍇 Tørket frukt
- 🥜 Nøtter
- 🍞 Brødmat med pålegg
- 🍝 Middagsretter ved lengre løp
Det handler kort fortalt ikke om hva som er effektivt – det handler om hva man klarer å innta over lengre perioder. Derfor er det lurt å ha med en rekke alternativer slik at man kan variere avhengig av hva kroppen føler for.
Hva med drikke?
Mat er ikke det eneste kroppen trenger under et ultraløp. Det kan være minst like kritisk å få i seg nok væske og salter.
Ta alltid med en løpesekk eller løpevest om drikkestasjonene ikke er spesielt hyppige. Og uansett hva slags løp du stiller på: sikt mot rundt en halvliter i timen, avhengig av svettemengde og varme.
Drikke bør kombineres med salter – såkalte elektrolytter – for å unngå svimmelhet, utmattelse og kramper når saltnivået i blodet blir for lavt. For lite elektrolytter er en kjent årsak til at mange bryter løp, med symptomer som lett kan forebygges. Ta salttabletter separat, eller bland inn elektrolyttblandinger i vannet.
På den måten kan du tilfredsstille behovet for væske, salter og energi – på én gang.
Hvor mye skal du spise?
For å holde et moderat tempo over tid er det kritisk å få inn nok karbohydrat. Mange løpere og forskere peker på at 60–90 gram karbohydrat i timen er et fornuftig mål for den gjennomsnittlige ultraløper.
For å oversette dette til vanlig mat:
- Ca. 3 energigels i timen
- 2–3 never vingummi
- En halv Freia-sjokoladeplate
Flere profesjonelle utøvere tar inn mer enn 90 gram karbohydrat i timen, men dette krever disiplin, erfaring og spesifikk trening.
Tren opp magen
Det tar oss til det siste – og kanskje viktigste – punktet: man må trene opp magen for å ta inn maten.
Det er ikke bare å møte opp på løpsdag og se hva som skjer. Mat og ernæring bør testes ut over tid på flere treningsturer som ligner på forholdene under løpet.
- Skal du løpe Backyard? Øv på å ta inn næring hver 6,7 km.
- Skal du løpe selvberget? Test å løpe med all maten du planlegger å ha med.
Start i det små og trapp opp karbohydratmengden for hver langtur. På den måten vil magen tilpasse seg det planlagte energiinntaket – og være klar til å prestere på løpsdagen.
God fornøyelse – og god appetitt på neste økt.